Что такое CrossFit?

         Раннее утро. В зале не так много людей. Все лениво передвигаются от снаряда к снаряду, от тренажера к тренажеру, делая по несколько подходов с большими перерывами отдыха между ними. Внимание привлекает парень, который без остановок делает серию приседаний со штангой над головой, затем подтягиваний, далее следуют упражнения на пресс и махи гирей, выполняемые в таком темпе, что это кажется почти невозможным – поддерживать такую интенсивность так долго. 

         Закончив махать гирей, парень выбегает из зала, чтобы пробежать круг по стадиону, после которого он все начинает сначала: 20 приседаний со штангой, 20 подтягиваний, 20 прессов, 20 махов гирей, бег. И так всего 5 раз. Закончив тренировку, он выключает секундомер – улучшил свой результат на 3 минуты, выложился полностью, требуется некоторое время, чтоб восстановиться и придти в себя. 

         Это Кроссфит.

         История. 

         Грег Глассман определил основные положения тренировочных методик Кроссфита в 80-х. Программа, благодаря своей эффективности и направленности на практическое применение в скором времени привлекла пристальное внимание различных военных и полицейских ведомств. В 1995 Грега Глассмана нанимают, чтобы он занимался физической подготовкой полицейского департамента в Санта-Круз, Калифорния. В том же году он открывает первый специализированный кроссфитовский зал. 

         Но настоящее широкое признание методология Кроссфита получает после открытия в 2001 году веб-сайта, на котором публиковались ежедневные тренировки (Workout of the Day, сокращенно WOD), открытые для широкой публики. За последние несколько лет количество кроссфитовских залов выросло с 18 в 2005 году до 1800 в 2009. Масс-медиа часто характеризуют Кроссфит, как одно из самых быстро растущих спортивных движений на планете.

         Что такое Кроссфит?
         Кроссфит- это система Общей Физической Подготовки (ОФП), функциональный тренинг. Она создана таким образом, чтобы вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Можно сказать, это физкультура в лучшем смысле этого слова. 

         Специфика кроссфита заключается именно в отказе от какой либо специализации. Комбинирование тяжелой атлетики, гимнастики, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дает широкий спектр различных тренировок на каждый день, позволяющих внести разнообразие и сделать тренировочный процесс намного интереснее и эффективней. Принципы, лежащие в основе системы, позволяют легко адаптировать кроссфитовские тренировки для людей различного уровня физической подготовки. 

         Кроссфитом активно занимаются десятки тысяч людей во всем мире, среди них дети и пожилые люди, олимпийские чемпионы и чемпионы боев без правил, полиция и военные, профессиональные спортсмены и просто люди, которым небезразлично их здоровье. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность, суть программы остается без изменений. 

         Для кого Кроссфит. 

         Кроссфит можно смело рекомендовать всем, кто остро нуждается в повседневной хорошей физической форме. Всем, для кого важна и сила и выносливость. (Неспроста методику первыми попробовали на себе полицейские и военные, сотрудники спецподразделений.) Если ваша цель - здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни - Кроссфит для вас! 

         Совмещение Кроссфита и других видов спорта. 

         Конечно Кроссфит - не универсальное решение на все случаи жизни. Приведу цитату Глассмана: "Если вы до прихода к нам преодолевали расстояние в милю за 4 минуты, то после 6 месяцев занятий на то же самое вам понадобится на 30 секунд больше, но в целом ваша физическая форма будет лучше. Подобным образом, если раньше в приседании вы подымали 900 фунтов, то после 6 месяцев занятий это будет лишь 750 фунтов, но опять же физическое состояние вашего тела улучшится. И миля за 4 минуты, и подъем 900 фунтов - все это свидетельствует о несбалансированности вашей программы. " 

         В тех видах спорта, где нужна максимальная сила, максимальная скорость, максимальная выносливость, то есть узкая специализация — Кроссфит как методика подготовки вряд ли подходит. Для максимального развития отдельных параметров разработаны другие методики. 

         Но те виды спорта, в которых есть отдельно ОФП, отдельно - СФП и наработка техники - Кроссфит подойдет идеально. Примеры - ММА, Бокс, Карате и другие БИ вводят элементы Кроссфита в свои тренировочные программы. Это те виды спорта, где атлетам требуется и выносливость, и сила, и скорость одновременно. 

         Основные принципы Кроссфита. 

         Тут уместно привести цитату из статьи в журнале Кроссфит (электронный журнал в формате ПДФ ) «Сто слов о фитнесе мирового класса»:  

         «Ешьте мясо и овощи, орехи и семечки, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Сохраняйте такой уровень питания, который позволит восстановить силы после физической нагрузки, но при этом не набрать вес. Разрабатывайте и комбинируйте основные приемы: становую тягу, рывки, приседания, жимы, толчки. Также необходимо овладеть основами гимнастики: растяжки, наклоны, подъем по канату, отжимания в упоре, сидя, пресс в стойке на кистях, пируэты, сальто и захваты. Важно также усердно и быстро бегать, плавать, грести и кататься на велосипеде. Комбинируйте эти элементы 5-6 дней в неделю, насколько позволит вам ваша фантазия. Ваш враг – обыденность. Делайте ваши тренировки непродолжительными, но интенсивными. Периодически добавляйте новые виды спорта». 

         Программа тренировок 

         Ежедневные тренировки уже несколько лет публикуются на сайте www.crossfit.ru. Тренировки в кроссфите (далее КФ) идут по схеме 3 тренировки + 1 день отдыха. Это не догма, многие меняют сплит под себя, тем более если занимаются еще чем то, кроме Кроссфита. Тренировка длится по-разному, в зависимости от комплекса дня (WOD). разминка 5-10 минут перед основной тренировкой, комплекс дня и потом заминка. Впрочем, можно добавить что-то свое к программе, но не слишком усердствовать. 

         Смысл Кроссфита в коротких высокоинтенсивных тренировках, но, разумеется, не все тренировки проходят при 100 процентном напряжении. Есть относительно спокойные тренировки, которые служат одновременно и отдыхом и дают нагрузку другого плана, скажем гимнастические тренировки на баланс, стойки на руках и т.д. Комплексы, выполняемые на время, сменяют силовые комплексы, что также дает отдых психике. Обычно делается один комплекс в день. Тренировки короткие, в среднем меньше получаса, иногда меньше 15-20 минут. Таким образом, с разминкой и растяжкой все укладывается в час. Казалось бы мало, возникает ощущение что надо нагрузить организм дополнительно, но этого делать не стоит. 

         Как начать тренироваться по Кроссфиту. 

         Если начинающие не имеет никакого спортивного опыта - первый месяц стоит отвести изучению техники. Изучать упражнения из комплексов, выполнять комплексы с минимальной нагрузкой, следя за техникой исполнения. После того как все упражнения будут изучены можно начинать тренироваться по базовой программе, но урезав существенно (вес/подходы/повторения) нагрузку. Если в течении месяца вы сможете не пропустить ни одной тренировки, можно немного поднять нагрузку в следующем месяце. 

         Минимальное необходимое оборудование для занятий Кроссфитом. 

         Для занятий Кроссфитом нужен действительно минимальный набор: 

            1. Турник – обязательно, 

            2. Брусья (еще лучше кольца) – обязательно, 

            3. Штанга – обязательно, 

            4. Гантели разборные, гири разных весов. 

         Вот, по сути, минимальный набор, с которым можно полноценно тренироваться и не менять кардинально программу. 

         Есть еще одно условие для тренировок — место для бега. Это может быть тренажер беговая дорожка, либо место для бега рядом со спортзалом. На мой взгляд бегать можно везде, я лично бегаю в дворе дома или вокруг своего квартала. 

         В программе Кроссфит используется еще оборудование, но его всегда можно заменить чем то из списка. Проводить тренировки в несколько усеченном варианте, например включать в свои тренировки только меткон-комплексы (круговые комплексы и вообще любые комплексы на время) можно вообще с самым минимумом: например, тренироваться в школьном дворе, если есть хотя бы свои гири. 

         В кроссфите есть комплексы, которые не требуют ничего кроме турника или брусьев, но все таки тренировки только по таким комплексам не будут полноценной заменой полной Кроссфит-программе. 

         Круговые комплексы. 

         Большую и, на мой взгляд, центральную часть системы тренировок Кроссфит составляют высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких комплексах задача стоит либо сделать за минимальное время указанный объем работы, либо сделать за указанное время максимальный объем работы. Вот пример тренировки: 

         Три раунда на время: бег 400 метров, 21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), 12 подтягиваний. Здесь стоит задача выполнить всю тренировку целиком за минимальное время, отдыхая между упражнениями как можно меньше или не отдыхая совсем. Вы пробегаете 400 метров, тут же делаете махи гирей, подтягиваетесь 12 раз и дальше идете на второй круг, снова бег, махи гирей и подтягивания. 

         Самостоятельно планирование 

         Самостоятельное программирование в Кроссфит возможно, но я бы рекомендовал вначале потренироваться по базовым WOD, публикуемым на сайте www.crossfit.ru , для того, чтобы прочувствовать на себе методику. Одно из основных правил Кроссфит — разнообразие, не надо брать один комплекс или даже три-четыре и их гонять по кругу. Важно чередовать как типы нагрузок, так и сами варианты комплексов. 

         В Кроссфит выделяется три типа нагрузки: 

M = тренировки основных функций метаболизма (кардио) - бег, плаванье, велосипед, гребля и т.д. 

G = гимнастика, упражнения с собственным весом - подтягивания, отжимания, стойка на руках, приседания без веса, шаги с выпадами и т.д. 

W = упражнения со свободными весами, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг - приседания со штангой, жим штанги, становая тяга и т.д. 

         Все эти типы нагрузок чередуются в тренировочной программе, причем чаще не по одному, а по два и по три за тренировку. Цикл идет во первых от одного типа в минимуме до все трех типов в максимуме , первый день один типа нагрузки, второй день - два, третий день - все три. 

         Во многих залах КФ идет своя программа, свой график, кто то привязывает ко дням недели, кто то нет, где-то Кроссфит совмещают с тренировками ММА/БИ. Общими остаются принципы разнообразия тренировок, наличие в программе тренировок всех типом нагрузок (ТА/лифтинг/гимнастика/кардио) и высокоинтенсивные комбинированные круговые комплексы с кардио/силовыми нагрузками в одном флаконе. Пока Ваши тренировки отвечают этим основным принципам - это Кроссфит. 

         Кроссфит в России. 

         Официальный русскоязычный сайт www.crossfit.ru. На нем публикуются ежедневные тренировки классического КФ. Сайт Силового Кроссфита power.crossfit.ru. 

         В России Кроссфит уверенно начинает набирать силу. Хотя еще не существует специализированных залов или опытных тренеров, но это вопрос времени, так как количество людей, индивидуально занимающихся Кроссфитом, увеличивается каждый день. Посмотреть на опыт других можно на нашем форуме forum.crossfit.ru в разделе персональных тренировочных дневников.

Статья Егора Голубева  для журнала BBF.