Пилатес может победить боль в спине!

Метод Пилатес как альтернативная система появился вместе с ростом здорового образа жизни и модой на хорошую физическую форму. Основная цель упражнений Пилатес - улучшение состояния мышечного корсета и как следствие профилактика болей в спине. Этот метод также оказывает благотворное влияние на болезненные патологии позвоночника (если болезнь особо не затронула другие органы). Боль в спине является самой распространенной проблемой. Только в США ею страдает около 20% взрослого населения. Эта проблема представляет собой одну из самых частых причин неявки на работу. Поэтому Пилатес становится прекрасным решением в профилактике и уменьшении болей в спине с помощью методик, на которых основан успех этих упражнений.

Методика Пилатес, если помните, возникла с целью реабилитации больных. Любое упражнение отвечает истинному и настоящему требованию - “корректировка телесная и функциональная”, корректировка, которая также основывается на правильном дыхании, что приводит в действие все мышцы тела, улучшая тазовое равновесие и функциональность суставов. Здоровый образ жизни определяется здоровой спиной, что достигается укреплением брюшных мышц, которые одновременно поддерживают спину и возвращают ей гибкость и эластичность Поэтому укрепление “мышечного каркаса” – или брюшного корсета является основой здоровой спины. Необходимо принять во внимание принципы – цели метода, соединяющие как мостик технический аспект и точное выполнение упражнений. Иначе метод теряет ценность в отношении тех целей, для которых он был предназначен. Если мы рассмотрим некоторые основные элементы упражнений, то для правильного их выполнения необходимо определить следующие параметры:

1. длина (позвоночника);
2. пространство (пространство между ребрами и лобковой костью);
3. ширина (ширина крестцовой зоны или между лопаток);
4. глубина (мышц).

Единожды приняв эти принципы, тренировка по системе Пилатес может превратиться в лучшее из средств. А лучшее из средств - это тренировка, сфокусированная на боли в спине, или же на том, как ее предупредить или уменьшить.

Исследования

При Школе реабилитационной терапии Королевского Университета в г. Кингстон в Канаде было установлено благодаря исследованию продолжительностью 12 месяцев, что метод Пилатес оказывает терапевтическое воздействие на поясничный отдел позвоночника, т.е. на то, что обычно называется болью в спине. Предметом исследования были лица в возрасте от 20 до 55 лет с проблемами в поясничной зоне. Их разделили на 2 группы: Первая группа выполняла упражнения Пилатес (особенно те упражнения, которые укрепляли пояснично-тазовую область), в то время как вторая группа проходила традиционный курс лечения. В результате первая группа получила индекс улучшения в 33,9%, вторая группа - 18,3% (индекс оценки определялся строго по медицинским параметрам). Данное исследование подтверждает то, что нам уже известно: правильное выполнение упражнений по системе Пилатес приносит пользу спине. Ничего не остается, как следовать выбранным упражнениям, которые помогут достичь этой цели.

Упражнения

Очевидно, что необходимо укреплять мышечный корсет и развивать гибкость поясничного отдела позвоночника. Но не только, поскольку гибкой должна оставаться и диафрагма. Рассмотрим причины.

Мышечный корсет –необходимо укреплять для создания опоры мышц грудной клетки на брюшной корсет и для увеличения внутрибрюшного давления, для уменьшения нагрузки на поясничную мускулатуру.

Поясничный отдел – давайте представим, сколько раз используется нижняя часть спины как опора: каждый раз, когда вы хотите повернуться или наклониться. Поэтому необходимо поддерживать ее гибкость и функциональность.

Диафрагма – негибкая и заблокированная диафрагма делает жесткой нижнюю часть спины, содействуя тем самым появлению боли. Лучше привести ее в гибкое состояние с помощью брюшного/реберного дыхания, типичного для упражнений Пилатес. Давайте рассмотрим некоторые упражнения. 

PELVIC CURL INTO THE BRIDGE (ПОДЪЕМ ТАЗА В МОСТИК) для развития гибкости мышц. Из положения лежа на спине, сделать выдох, поднять таз. Опустить спину на пол, еще раз выдохнуть для поддержания подвижности позвоночника. Необходимо сосредоточиться на подвижности тазовой области через активную работу брюшной. Вариации: на руках, поднятых за головой с опорой на ролик (предупреждает отрыв позвонков).
SUPINE SPINE TWIST (ТВИСТ НА СПИНЕ) для развития подвижности и силы мышц. Лечь на спину, руки вытянуты в стороны ладонями вверх в виде буквы T, ноги согнуты под углом 90° к телу в положении «столика»; колени сомкнуты. Сделать вдох и повернуть позвоночник в одну сторону, удерживая стабильными плечи и голову, ноги не касаются пола. Движение выполняется в плоскости талии с использованием косых мышц живота. Необходимо выдерживать угол наклона и контролировать движение, чтобы не потерять равновесие. На выдохе вернуться в исходное положение. Возможна вариация с использованием ролика.
ROLL DOWNS SULLA PALLA (РОЛЛЫ НА МЯЧЕ) для развития подвижности и силы мышц. Сесть на мяч, ноги на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу, позвоночник вытянут, руки вытянуты параллельно полу ладонями вниз. Перейти в положение в виде буквы “C” и на выдохе медленно сделать четыре шага вперед, перекатывая мяч по спине. Перекат завершен при касании лопатками мяча. Вернуться за 4 шага в исходное положение, контролируя мышцы пресса. Вариации: выполнить руками 1-2 круговых движения с опорой на всю спину.