Особенности питания и тренировок в зависимости от телосложения.

В физиологии принято выделять три основных типа телосложения:

- эктоморфный;

- мезоморфный;

- эндоморфный.

Их называют еще соматотипами. Чтобы определить тип телосложения существует несколько способов – тест на электронное сопротивление, анализ кожных складок, погружение в воду. Но наиболее простым для самостоятельного применения можно назвать измерение обхвата запястья. К эктоморфам относят тех, кто имеет этот показатель до 16 см, к мезоморфам – от 16 до 18 см, а к эндоморфам – более 18 см. Наглядно это представлено на схеме ниже: 

При этом редко можно встретить человека, который относился бы к какому-то одному соматотипу. Всего специалисты выделяют около 90 видов телосложения и различаются они преобладанием того или иного соматотипа. В зависимости от этого показателя отличаются и особенности процесса достижения идеальной фигуры. Наиболее важным моментами, на которые стоит обратить внимание, являются программы тренировок и питания. Какими они должны быть при различных типах телосложения?

1. Эктоморф. Для людей такого типа характерно худощавое телосложение, длинные тонкие кости, узкие плечи, незначительное количество жира, повышенная активность нервной системы и высокая скорость обмена веществ. Чаще всего для данного типа не стоит проблема похудения, а требуется немного нарастить мышечную массу.

Для решения этой задачи подойдет силовой тренинг не слишком высокой интенсивности. Продолжительность упражнений не должна превышать одного часа. При этом акцент следует сделать на базовых упражнениях, в которых будут задействованы крупные мышцы ног, спины, груди. Упражнения должны выполняться по 6-8 повторов с постепенным увеличением отягощений. Отдых после каждой тренировки должен составлять два дня, это позволит организму полноценно восстановиться.

Что касается питания, то приемов пищи должно быть не менее пяти. При этом акцент делается на углеводах, которые составляют около 60% всего рациона. На жиры и белки должно приходиться порядка 30%.

Программа активных тренировок должна быть рассчитана на 1,5-2 месяца, после чего необходимо делать перерыв на неделю.

2. Мезоморф. Особенностями такого телосложения являются крепкие кости, широкие плечи, плотная и выраженная мускулатура. Наиболее частой проблемой является желание сделать мышцы более рельефными. Людей, относящихся к данному соматотипу, нередко устраивает своя фигура, поэтому они перестают уделяют ей нужное внимание. Это может привести к потере со временем идеальных пропорций и необходимости активно взяться за тренировки.

Лучшим выбором будет комбинация различных видов занятий и упражнений. Можно чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Мышцам такого типа нужно всегда находиться в тонусе. Отдых после тренировок должен быть один день.

В питании следует потреблять больше белка – около 40%. Жиров нужно около 20%, а на углеводы должно приходиться порядка 40%.

3. Эндоморф. Такое телосложение относится к полным, для него характерны широкие бедра и короткая шея. Основной проблемой представителей этого соматотипа является легкий набор излишнего веса.

Полезным для эндоморфов будет ведение пищевого дневника, куда записываются все продукты, съеденные в течение дня. Из рациона должны быть исключены все сладкие продукты, выпечка и жирные блюда. Акцент можно сделать на белке, получая его из нежирного мяса. Употребление пищи небольшими порциями поможет активизировать обмен веществ. На белки в данном случае должно приходиться около 50%, углеводы – 40%, а жиры – 10%. При этом все углеводы должны употребляться в первой половине дня.

Занятия в тренажерном зале будут эффективными, если они проходят подряд 2-3 дня. Упражнения выполняются по 12 повторов, после чего делается небольшой отдых. Эффективны будут: аэробика, аква-аэробика, беговая дорожка, велотренинг. При этом не стоит забывать о физической нагрузке вне тренажерного зала – полезны прогулки пешком с постепенным увеличением их продолжительности.

Чтобы научиться грамотно планировать программы питания и тренировок для каждого типа телосложения, рекомендуем посетить семинар  "Программы коррекции массы тела".

Получите профессию фитнес-инструктора в «Олимпия Лайф»! 
Смотрите новый календарь семинаров.