Фитнес в деталях. Сколько нужно тренироваться?

Для каждого типа стимулирующей активности требуются разные перерывы для восстановления организма, но, в принципе, при занятиях средней интенсивности (код средней интенсивностью понимается использование небольших по обьему упражнений, не приводящих к общему адаптационному синдрому Селье) достаточно 24 часа. С другой стороны, новичкам не рекомендуется тренироваться чаще чем один раз в два дня на протяжении первых двух-трех месяцев. В случае проведения тренировок, при которых основная нагрузка идёт на суставы, мышцы и связки, рекомендуется (особенно для людей пожилого возраста, ведущих малоподвижный образ жизни и людей, вес которых более 80 кг) делать перерывы между занятиями не менее двух суток, при этом вводить в тренировочный процесс принцип циклирования. Дело в том, что при таких тренировках организму требуется время на восстановление и укрепление этих структур, чтобы в дальнейшем избежать травмы. С другой стороны, слишком длительные перерывы между занятиями могут привести к нейтрализации всех положительных эффектов от предыдущей тренировки (Физиология двигательной активности 1998). Морфологические изменения мышц (гиперплазия миофибрилл или митохондрий) сохраняется лишь в том случае, если стимуляция происходит регулярно. Срок жизни митохондрий составляет от 1 до 10 дней, поэтому тренировка, направленная на развитие аэробных способностей должна проводиться практически каждый день (Мякинченко Е.Б, Селуянов В.Н., Максимов Д.В., Табаков С.Е.). В противном случае, начинается процесс элиминации, так как организм больше не испытывает потребности в этих улучшениях. Естественно, максимальный перерыв между занятиями зависит от типа тренировок, но, в среднем, четыре дня - это максимальный интервал. 

Для людей, страдающих излишним весом или нарушениями обмена веществ (например, диабетикам), дело обстоит иначе. В их случаях ежедневная физическая активность практически необходима. Что касается потери веса, необходимо отметить, что организм реагирует на повышенную активность повышением аппетита или способностью поглощать питательные вещества и, следовательно, увеличивается потребление калорий. В результате в течение нескольких дней организм восстанавливает баланс, компенсируя дополнительное сжигание калорий дополнительным их потреблением. Таким образом, если занятия не проводятся параллельно с диетой, ограничивающей потребление калорий, баланс будет сохраняться в дни тренировок, а в дни перерывов потребление калорий превысит их сжигание из-за повышенного аппетита. В результате во время перерывов масса тела будет увеличиваться не смотря на регулярную двигательную активность. В этом случае необходимо выполнять короткие и не слишком интенсивные упражнения ежедневно.

В случае диабета двигательная активность положительно влияет на уровень гормонов, хотя при этом необходимо корректировать курсы потребляемых лекарств. Человеку, страдающему диабетом, будет намного легче справиться с ситуацией, если продолжительность, интенсивность и время начала занятий будет одним и тем же изо дня в день. При перерывах, а также изменения типа или времени начала занятий могут возникнуть сложности с контролем приёма медицинских препаратов. 

Автор: магистр наук по оздоровительной физической культуре и спорту Вадим Сверчков.