27.04.2010

Экспресс-силовые тренировки.

Силовые тренировки пришли в фитнес из спорта и бодибилдинга от людей, которым нравится процесс физических упражнений, и они с огромным удовольствием проводят время в тренажерном зале, стремясь достигнуть поставленных целей (участие в спортивных турнирах). Нельзя забывать, что данные спортсмены генетически одаренные люди и их на свете единицы. Иногда профессиональных бодибилдеров обвиняют в употреблении анаболических стероидов, стоит задуматься о том, что употребляют стероиды гораздо больше людей, чем вы думаете, но добиваются успеха только единицы. Современный клиент совсем на них не похож, для него важно получить максимальный результат за минимальное время. Он не настолько одарен генетически, у него не много времени для занятий фитнесом, и помимо занятий у него есть какая-то другая деятельность, благодаря которой он не может в достаточной мере восстанавливаться (питание, сон, исключение стрессов). При этом необходимо сделать тренировочный процесс удовлетворительным и интересным. Если мы сможем обеспечить максимальный результат за минимальное количество времени и сделать процесс тренировки интересным, то мы сохраним и приумножим свой бюджет и бюджет фитнес- клуба.

Для этого персональному тренеру необходимо настолько разнообразить процесс тренировки, насколько позволяет ему его теоретические знания и опыт практического применения. Единицы персональных тренеров постоянно участвуют в международных конвенциях, посещают семинары и тренинги. При этом, большинство из них считают, что они достаточно хорошо осведомлены в области фитнеса и посещение семинаров - это бесполезная трата времени. Пройдя один раз обучение, они не считают нужным дальнейшее образование. А между тем, данная область не стоит на месте. Каждый раз появляется все больше новой информации, которая меняет взгляды на фитнес и перестраивает процесс тренировок.

Чтобы тренировочный процесс был результативным, персональный тренер должен уметь сочетать экспресс-силовые тренировки, круговые тренировки, совмещенные тренировки (силовая + кардио), кардиотренировки и функциональный тренинг.

В данной статье я хочу поговорить об экспресс-силовых тренировках для наиболее занятых людей и для людей, которые не любят много времени проводить в тренажерном зале, последних научных данных и новых тенденциях в этой области.

Для современного клиента, ограниченного временными рамками, возможно применение экспресс-силовых тренировок, которые будут отнимать гораздо меньше времени, но при этом давать желаемый эффект. Хочу привести данные нескольких исследований.

Итак, первым рассмотрим Хартмут Хумберг и др., 2007, «Тренировки с отягощением с одним или тремя подходами. Перекрестное исследование», Journal of StrengthandConditioningResearch, 2007, 21(2), с 578-582.

Суть эксперимента: 3 группы испытуемых: 1-ая выполняла 1 подход до волевого отказа, 2-ая – 3 подхода, 3-ая группа – контрольная. Были получены следующие результаты: группа, которая выполняла 1 подход за 1/3 времени, получила 60-70% увеличения силовых показателей, по сравнению с группой, которая выполняла по 3 подхода. Это говорит о том, что 1-ый подход дает в среднем 70% успеха тренирующемуся, при этом, он тратит в 3 раза меньше времени. Но если клиенту важно максимальное увеличение силовых показателей в спортивных соревнованиях, рекомендуется использовать тренировки с несколькими сетами.

Кирк И.П. и др., 2009 «Потребление энергии и окисление жиров во время минимальных силовых тренировок» «MinimalResistanceimprovesDailyEnergyExpenditureandFatOxidation» Med. Sci. Sports Exerc., Том 41 №5 с.1122-1129, 2009.

Участники были распределены по группам случайным образом: экспериментальную группу (1сет, 3дня в неделю, максимальный вес 3-6 повторов, 9 упражнений; 22 человека) и контрольную группу, 17 человек. Проверялись показатели в начале периода и после 6 месяцев.

Выполнялись упражнения: жим от груди, разгибание спины, тяга сверху, трицепс, жим вверх, жим ногами, икроножные, сгибание голени и пресс. С максимальной нагрузкой 3-6 повторов, что = 85-90% от РМ (разового максимума). 2 сек. – концентрическая фаза, 4 сек. – эксцентрическая. Все тренировки начинались с 5 мин. растяжки на верхнюю часть и 5 мин. на нижнюю часть тела.

Вывод: программа с минимальной силовой тренировкой завершалась за очень короткое время (11 мин.), что приводило к долговременному увеличению потребления энергии, (в т.ч., постренировочное потребление кислорода EPOC). Данная реакция организма может иметь позитивное влияние на энергетический баланс и окисление жиров, достаточное для предотвращения ожирения.

Последнее исследование, которое хочу привести – это исследование Вульф Б.Л., ЛеМур Л.М. и Коль П.Дж. «Количественный анализ программ силовых тренировок с одним или несколькими подходами» «Quantitativeanalysisofsingle- vs. Multiple-set. Programs in resistance training.» J. Strength Cond. Res. 18(1):35^7.2004.

Данное исследование показывает, что программы с одним подходом на протяжении короткого начального периода тренировок начинающих нетренированных людей дают одинаковый прирост силовых показателей как для программ с одним, так и с несколькими подходами. Однако, по мере прогресса умений и при необходимости получения дальнейшего более высокого роста силы, более эффективными являются программы с несколькими подходами.

Вывод: наиболее эффективно использование программ с несколькими подходами для тренированных, а программ с одним подходом для нетренированных в начальный период занятий. Исследования показывают, что программы с одним подходом дают значительную экономию времени занятий и таким образом, снижают вероятность прекращения тренировок среди нетренированных клиентов.

Исходя из вышеперечисленных исследований, ниже приводится практическое применение данных исследований для проведения экспресс -силовых тренировок.

Начинающие – Один подход до отказа

Начинающие	Выполнение 8-10 упражнений на все основные группы Один подход каждого упражнения Выполнение упражнений до «волевой» усталости Тренировка на все тело Время тренировки с весами 10-15 минут
Дней в неделю	2-3 дня
Вес	70-85% 1РМ
Повторы	8-12 повторов
Скорость повторов	От медленной (3 концентрическая фаза: 3 эксцентрическая фаза) до средней (2:2)
Отдых	1-2 минуты

Средний уровень – Один подход до отказа

Начинающие	Выполнение 2-3 упражнений на основные мышечные группы Один подход каждого упражнения Выполнение до отказа концентрического сокращения сплит-тренировки время тренировки с весами 20-30 минут
Дней в неделю	3-4 дня
Вес	70-85% 1РМ
Повторы	8-12 повторов
Скорость повторов	От медленной (3:3) до средней (2:2)
Отдых	1-2 минуты

Высоко подготовленные – Один подход до отказа

Начинающие	Выполнение 2-3 упражнений на основные мышечные группы Один подход каждого упражнения (дроп сет считается одним подходом) Выполнение до отказа концентрического и эксцентрического сокращения Сплит-тренировки Время тренировки с весами 25-40 минут
Дней в неделю	4-6 дня
Вес	70-100% 1РМ
Повторы	1-12 повторов (основной фокус на 6-12 РМ)
Скорость повторов	Медленная (3:3), средняя (2:2) и быстрая (1:1)
Отдых	1-2 минуты

Программа экспресс-силовых тренировок. Персональный тренинг:

Для персонального тренера применение экспресс-силовых тренировок имеет преимущества, как с экономической, так и с профессиональной точек зрения. Персональный тренер теперь может предлагать полноценные персональные тренировки на 30 мин, а если тренировка длится один час, можно дополнить силовую часть короткой высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировкой.

Формат тренировки для новичков

1	Жим от груди Chest press
2	Тяга к поясу Seated row
3	Жим вверх Shoulder press
4	Тяга сверху Lat pulldown
5	Жим ногами Leg press
6	Сгибание голени Leg curl
7	Бицепс Bicep curl
8	Трицепс Tricep press
9	Разгибание спины Back extension
10	Боковой мостик на локте Elbow side brace

Формат тренировки для клиентов со средним уровнем подготовки

День 1		День 2
1	Жим от груди Bench Press	1	Приседания Squat
2	Баттерфляй на ДРТ DAP Cable fly	2	Подъем на скамью Lat bench step up
3	Наклонная машина Смита Inc smith machine	3	Сгибание голени Leg curl
4	Подтягивание с помощью Assisted chin	4	Икроножные Calf raise
5	Пуловер с гантелями DB pullover	5	Скамья Скотта Preacher curls
6	Тяга к поясу сидя Seated row	6	Французский жим French press
7	Дельтоид Lateral raise	7	Сгибание рук в стиле молота Hammer curls
8	Жим вверх с гантелями DB shoulder press	8	Отжимания на брусьях с помощью Assisted dip
9	Задние дельты в наклоне Bent over cable posterior delt fly	9	Русские скручивания Russian twist
10	Мостик лицом вниз Prone brace	10	Боковой мостик на одной руке Hand side brace

Формат тренировки для клиентов с высоким уровнем подготовки

Грудь и спина	Плечи и руки	Ноги и мышцы-стабилизаторы
День 1	День 2	День 3
Жим от груди Bench Press	Дельтоид Lateral raise	Мертвая тяга Dead lifts
Баттерфляй на ДРТ DAP Cable fly	Жим вверх с гантелями DB shoulder press	Выпады со штангой Barbell Lunges
Наклонная машина Смита Inc smith machine	Жим вверх со штангой BB shoulder press	Подъем на скамью Lat bench step up
Жим на скамье с отриц. наклоном Decline bench	Тяга к груди под углом сверху широким хватом Wide grip upright row	Сгибание голени Leg curl
Жим от груди с гантелями DB press	Задние дельты в наклоне Bent over cable posterior delt fly	Икроножные Calf raise
Подтягивание с помощью Assisted chin	Скамья скотта Preacher curls	«Дровосек» с блоком Cable wood chop
Пуловер с гантелями DB pullover	Французский жим French press	«Обратный дровосек» с диском Rev wood chop (Wght plate)
Тяга к поясу сидя Seated row	Сгибание рук в стиле молота Hammer curls	Русские скручивания стоя с блоком Standing cable Russian twist
Пуловер с прямыми руками Straight arm pulldown	Отжимания на брусьях с помощью Assisted dip
Толчковая тяга с подрывом High pull

Друзья, это не последняя наша встреча. В следующих статья мы с вами рассмотри совмещение тренировок, кардиотренировки и функциональный тренинг. До новых встреч!

Сверчков В.В. Личный блог

Количество показов: 4886
Автор:  Сверчков В.В.