О фитнес-школе   Кадровый центр   Галерея
Учебные программы   Публикации   Отзывы
Расписание семинаров   Новости и события   Наши проекты

Зарегистрироваться

на любое направление

 
Показывать публикации:
25.10.2010

 Перезагрузка

     Специалисты фитнес-индустрии уделяют особое внимание полноценному отдыху после тренировок, так как именно от качества восстановления зависит устойчивость к физическим нагрузкам.

     Мы многое знаем о том, как нагрузить организм и проработать мышцы, знакомы со множеством новомодных программ, направленных на похудение, улучшение пропорций тела, увеличение мышечной силы и массы... Мы уделяем из своего насыщенного графика время лишь на саму тренировку, после которой снова окунаемся в рабочие дела, ожидая, что и наши спортивные результаты будут неуклонно улучшаться. В этом ритме мы не успеваем находить свободное время для расслабления организма, бежим навстречу высоким жизненным результатам, но стрессовое состояние организма нас часто в этом опережает. Стремимся похудеть, а вес только набирается, показатели в силовых тренировках мужчин не увеличиваются, травмы не заживают, наоборот, приобретаются – и настроение от подобных результатов в итоге не на высоте. Нам уже не доставляют такого удовольствия занятия фитнесом, мы мечтаем о волшебной пилюле для лучших результатов и дальше изнашиваем свой организм. Помните, с каким энтузиазмом вы начинали заниматься?
     Мы неслучайно начали разговор о восстановлении в фитнесе с настроения. Именно оно отображает общее состояние организма, это проекция протекания всех физиологических процессов организма. Полезно прислушиваться к себе – в каком состоянии находится организм, не слишком ли чрезмерны физические и психические нагрузки во всех сферах нашей жизни; умеем ли мы переключаться и не входить в состояние стресса. А ведь уже по очевидным признакам – сжатые челюсти и губы, напряженные и приподнятые плечи, сжатые кулаки – понятно, что нам необходима мышечная и психическая релаксация для нормального протекания всех физиологических процессов организма и поддержания здоровья на высоком уровне. Только тогда реально прийти к тому результату, о котором мечтали, когда впервые пришли на тренировку. И обязательно помните, что вашему продвижению в фитнесе будет содействовать комплекс средств и методов восстановления, на которые мы часто «не находим» времени.

Восстановление работоспособности

     Главная цель всех средств восстановления – нормализовать деятельность центральной нервной системы (ЦНС), уравновесить процессы возбуждения и торможения, оказать положительное влияние на состояние нервно-мышечного аппарата. В дополнение к этому во время отдыха после мышечной деятельности восстанавливаются все функциональные системы, которые принимали участие в работе. 
     Мы рассмотрим несколько групп средств восстановления, по-разному воздействующих на организм. Начнем с педагогических, нам всем известных, но часто забываемых:
– планирование своей тренировки в соответствии со своими возможностями – пол, возраст, состояние здоровья, функциональное состояние, цели, условия тренировок. Это осуществимо при достаточно разнообразном выборе фитнес-программ и направлений, предлагаемых клубом. Если тренировка проходит в тренажерном зале, необходимо точно определить состояние занимающегося и «направить» его на нужный уровень тренировок;
– правильная организация занятия, соблюдение его структуры (разминка, основная и заключительная части). Выполнение полноценной разминки перед тренировкой обеспечивает не только быструю врабатываемость и настройку организма на предстоящую работу, но создает условия для оптимального развития физиологических и психических процессов. А это в свою очередь способствует более эффективному восстановлению организма в процессе тренировки, а также между отдельными сериями упражнений во время занятия;
– выполнение упражнений для активного отдыха в интервалах между подходами и отдельными упражнениями. Это способствует поддержанию ЧСС на должном тренировочном уровне, чтобы избежать перенапряжения сердечно-сосудистой системы;
– выполнение упражнений в расслаблении в интервалах между тренировками и непосредственно после занятий;
– применение упражнений и специальных психологических средств с целью создания положительного эмоционального фона для последующего выполнения работы на более высоком уровне, что обеспечивает и более активное восстановление;
– индивидуальный подбор упражнений в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовленности – выполнение облегченного варианта, уменьшение амплитуды движений, варьирование исходного положения, замедление темпа выполнения;
– значительное снижение интенсивности занятий или полный отказ от тренировки при обострении хронических заболеваний, при простудах, сильных головных болях, болях в суставах, спине и т.п.;
– циклическое планирование тренировок и двигательные переключения. То есть это разумное сочетание кардионагрузок с силовыми и тренировками, направленными на координацию движений и концентрацию внимания. Следует чередовать нагрузки, направленные на развитие силы и формирование пропорций тела, с занятиями на растягивание мышц, упражнениями системы йоги и др. Многонедельные или, тем более, многомесячные циклы однонаправленных тренировок должны чередоваться с тренировками меньшей интенсивности или полным отдыхом организма. Это приведет к более полноценному восстановлению организма и дальнейшему росту работоспособности и результатов.
      Все эти средства хороши при рациональном образе и режиме жизни. Когда мы говорим о спортивных результатах и повышении работоспособности, полноценный сон – это первое, о чем стоит помнить. Рациональное и сбалансированное питание, избавление от стрессов, использование естественных сил природы, правильное распределение всех нагрузок, гидропроцедуры, массаж должны быть основными, одинаково необходимыми для всех занимающихся. Эти средства восполняют затраченные при больших тренировочных нагрузках нервные, энергетические, пластические ресурсы и создают их необходимый запас в организме.

                                                                                           Психологические средства восстановления

     Представляют собой воздействие на занимающегося со стороны тренера или самостоятельные воздействия (аутогенная тренировка). Целенаправленное применение психофизиологических воздействий позволяет снизить уровень нервно-психической напряженности, изменять отношение занимающихся к стрессовым факторам, купировать психоэмоциональные стрессы, снимать состояние неуверенности.
      Произвольное мышечное расслабление оказывает положительное влияние на состояние нервно-мышечного аппарата, снижает возбудимость центральной нервной системы. Во время мышечного расслабления снижается количество импульсов, поступающих в ЦНС, создаются благоприятные условия для восстановления функций головного мозга. Поэтому следует обратить внимание на такие программы, как йога, китайская гимнастика тай чи, flex (растягивание мышц и увеличение гибкости), водные программы и т.п.
     Также интересен метод внушения, которым обязательно пользуется специалист по фитнесу. Метод внушения необходим для поддержки мотивации, создания дополнительного положительного оздоровительного эффекта упражнений и занятий в целом. Специалисты в области личностного роста говорят, что для поддержания мотивации и веры в себя на высоком уровне нам необходимо каждые три дня добиваться хотя бы незначительных успехов. Поэтому, если вы занимаетесь, чтобы сбросить вес, старайтесь взвешиваться не чаще, чем раз в три дня. Если вы набираете мышечную силу и массу, каждый раз добавляйте небольшое отягощение.

                                                                                                         Восстановление мышц

     Нам также важно, чтобы от занятия к занятию восстанавливались прежде всего мышцы (быстрее окислялась молочная кислота, восстанавливалась структура мышечного волокна, восполнялись запасы гликогена и других энергетических субстратов, устранялись болезненные ощущения). Физиологами установлено, что боль, ощущаемая во время и сразу после физической нагрузки, может быть результатом накопления побочных продуктов метаболизма, включая молочную кислоту и внеклеточный калий, которые приводят к повышению осмотического давления внутри и извне мышечных волокон. Происходит задержка гидратации, из-за чего возникают отеки тканей (жидкость перемещается из плазмы крови в ткани) и ощущение давления на чувствительные нервы. Это ощущение «накачивания» можно испытать после значительных силовых или тренировок на выносливость (групповые программы, cycle). Боль или болезненные ощущения обычно проходят через несколько минут или часов после завершения нагрузки. Также возможно появление болей через 12–48 часов после занятия. Это является результатом микроскопического разрыва мышечных волокон. Также отсроченное возникновение болезненных ощущений в мышцах тесно связано с раздражением соединительной ткани. Исследования показали, что степень повреждения соединительной ткани оказывается выше после эксцентрических сокращений вследствие воздействия на них большего пассивного напряжения.
     С этой точки зрения восстановительные процедуры будут способствовать «выжиманию» воды из соединительной ткани мышц, улучшать кровообращение и восстанавливать структуру мышечных волокон. Какие из средств прежде всего способствуют этому?

     Стретчинг – медленное растягивание мышцы как раз представляет собой процесс выжимания воды из мышцы. Растягиваться необходимо медленно, делать медленный выдох в момент максимального растяжения, не задерживать дыхание; полностью сконцентрироваться на расслаблении. Зафиксируйте положение не меньше чем на 10 секунд.
     Если говорить о силовой тренировке в тренажерном зале, то вы можете растягиваться как после каждого подхода, так и в конце упражнения или вообще в конце занятия растянуть все мышцы, уделяя особенное внимание тем, над которыми сегодня работали. Однако встречаются рекомендации, что при увеличении мышечной силы нежелательно растягивать мышцу между подходами – только в конце упражнения. 

     Кардионагрузки – быстрая ходьба, медленный бег, езда на велосипеде и работа на других кардиотренажерах умеренной интенсивности способствуют более полному восстановлению организма и мышц после силовой тренировки. Кардионагрузка восстанавливает пульс до оптимального состояния, улучшает кровообращение в мышцах и выводит их них продукты распада. 10–15 минут вполне достаточно. 

                                                                                                                 Массаж

    Самое распространенное средство для снятия утомления, профилактики травматизма, восстановления после тренировок и повышения работоспособности – массаж. Под воздействием восстановительного массажа устраняются продукты метаболизма, нормализуется крово- и лимфоток, мышечный тонус, возбудимость мышц, нормализуются функции мышц не только утомленных, но и синергистов, вспомогательных мышц и мышц-антагонистов. Массаж активизирует нервные центры при утомлении, стимулирует все звенья нервно-мышечного аппарата.

         Баня и сауна

     Также особенно популярны бани, сауны, душевые и другие водные процедуры. Вместе с этим для релаксации и восстановления организма все чаще применяется специальная музыка, светомузыка (мягкий свет, определенный дизайн), ароматерапия.
     Баня и сауна – хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую работоспособность, служит для профилактики простудных заболеваний. Под влиянием банных процедур происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшается микроциркуляция, обмен веществ, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной, пировиноградной кислот и др.), снижается мышечный тонус.
     Бани бывают: суховоздушные (русская, финская) – высокая температура поддерживается сухим воздухом 90–120°, влажность 5–20%; паровые (турецкая или хаммам) – нагревается горячим паром до 40–60°, влажность 80–100%. Для ускорения восстановительных процессов после тренировок рекомендуется делать 1–2 захода по 5–10 мин. в баню с температурой воздуха 70–90° и влажностью 5–15%.

     Гидропроцедуры (души, плавание в бассейне) являются хорошим средством восстановления организма. Воспринимаемые кожными рецепторами температурные раздражения путем сложных и многообразных рефлексов вызывают различные реакции организма. Конкретное влияние на организм зависит от температуры воды. Так, холодный душ (ниже 20°) возбуждающе действует на организм, активизирует кровообращение; теплый (36–37°) – успокаивающе, это оптимальная температура для протекания большинства ферментативных реакций, способствует снижению тонуса. Горячий душ (38° и выше) обладает релаксирующим действием. Общие прохладные процедуры облегчают работу сердца, тепловые вызывают некоторое усиление его деятельности, а горячие резко усиливают работу сердца и создают угрозу его перегрузки.
     Еще очень многое можно сказать о фармакологических средствах восстановления, правильном питании после тренировок, но это обширная тема. В заключение хочется сказать, что только совокупность всех перечисленных компонентов может обеспечить более полное восстановление организма, улучшение работоспособности и рост спортивных результатов. А это, в свою очередь, обеспечит вам качественную полноценную жизнь.

Автор: Светлана Вепринцева
По материалам сайта www.probbf.ru


Количество показов: 2753


Возврат к списку

 
 
Яндекс.Метрика