О фитнес-школе   Кадровый центр   Галерея
Учебные программы   Публикации   Отзывы
Расписание семинаров   Новости и события   Наши проекты

Зарегистрироваться

на любое направление

 
Показывать публикации:
15.06.2015

Планирование тренировочного процесса в фитнесе для женщин первого зрелого возраста на основе комплексного воздействия с учетом фаз ОМЦ.

Фитнес существует в России чуть более 20 лет. За это время индустрия фитнеса изменилась кардинально. Сегодня на отечественном рынке насчитывается порядка 2500 клубов (5).

В настоящее время на фоне усиления разнообразия физической активности как способа компенсации малоподвижного образа жизни увеличивается число людей, регулярно тренирующихся в фитнес-клубах. Наибольший спрос на приобретение фитнес – услуг наблюдается у деловых людей в возрасте 21-35 лет. При этом процент занимающихся женщин, превышает процент мужчин (исключение составляют специализированные клубы любителей бодибилдинга, пауэрлифтинга, силового экстрима) (информация предоставлена образовательным центром Олимпия лайф по Уралу и Сибири). При этом возрос процент женщин, которые занимаются фитнесом не от случая к случаю, а с похвальной регулярностью. При этом увеличивается число занимающихся стаж занятий, которых превышает 2 года (5).

article_14_2.jpg

Проблема возникает в следующем. Основной чертой живых существ является их адаптация к внешним условиям. И одним из таких условий является физическая нагрузка (1,2,6,7). Реакция организма на нагрузку со временем ослабевает. Поэтому, если долгое время не менять нагрузку, то результаты в лучшем случае поддерживаются, в худшем – падают (1). В данном случае возникает необходимость применения стимулирующих нагрузок, основной чертой которых является изменение объема или интенсивности упражнений (1,4).  При этом необходимо помнить, что в фитнесе и оздоровительной физической культуры главный принцип – «не навреди» (или другими словами здоровьесбережение) (3,5).

При этом специфические анатомо-физиологические особенности женского организма, его физическое и психическое развитие (2,7) требуют особого подхода при планировании тренировочного процесса и его практической реализации (2,7,8).

В проанализированной нами литературе отсутствуют конкретные практические рекомендации по планированию тренировочного процесса, поэтому на первый план выходит разработка новых моделей планирования и их внедрение в практику фитнеса (5).

Объект исследования: процесс физической тренировки женщин первого зрелого возраста.

Предмет исследования: методика планирования нагрузок различной направленности для женщин первого зрелого возраста с учетом фаз ОМЦ.

Цель исследования: разработать и экспериментально обосновать применениетехнологии планирования физических упражнений различной направленности на морфофункциональный статус и метаболический профиль женщин первого зрелого возраста с учетом фаз ОМЦ.

Задачи исследования:

1)      Изучить и систематизировать современные оздоровительные технологии и методики в области физической культуры и фитнеса, а также влияние различных нагрузок на протекание ОМЦ женщин первого зрелого возраста.

2)      Разработать технологию (мезоцикл) применения физических упражнений различной направленности для женщин первого зрелого возраста, учитывая физиологические и психологические изменения, происходящих в их организме.

3)      Экспериментально обосновать эффективность предложенной технологии (мезоцикла).

При проведении эксперимента использовались следующие методы:

1)      Анализ литературных источников. При работе над экспериментом было проанализировано более 100 литературных источников (из них 30 иностранных источников).

2)      Педагогическое тестирование. Оценивались силовые показатели и окислительные способности мышц верхних и нижних конечностей до и после эксперимента.

3)      Метод биоимпедансного анализа. Оценка состава тела производилась на весах фирмы TANITASC-330.

4)      Педагогический эксперимент.

5)      Методы математической статистики


Организация исследования. В исследовании приняло участие 42 женщины, которые были разделены на 3 группы по 14 человек (ОГ, КГ1, КГ2).

Основная  группа тренировалась по разработанному нами мезоциклу, который был составлен из 4 недельных микроциклов (двух стимулирующих и двух поддерживающих).

Поддерживающий микроцикл 1 включал в себя:

- аэробная работа – (30%)

-  интенсивность упражнения 30%;

- стрейчинг (основных мышечных групп) – (70%).

Количество тренировок в микроцикле – 2.

В скобках указан процент  от общего времени тренировки.

pilates.jpg

Поддерживающий микроцикл 2 включал в себя:

- Аэробная работа (кардиотренажер ) (25%)

 - интенсивность упражнения– 20-30%.

Аэробная работа (скоростно-силовыеупражнения) (15%)

 - интенсивность сокращения мышцы 40-50%;

 - продолжительность упражнения– 10 -15 сек;

 - пауза отдыха– 60-90 сек.;

 - количество серий 3-6.

Силовая работа (15 %)

 - интенсивность сокращения мышцы– 65-75%;

 - продолжительность упражнения 20-40 сек (доотказа, стато-динамическийрежим);

 - пауза отдыха– 5-7 мин.;

 - количество подходов–1-3.

Стрейчинг (45%).

Количество тренировок в микроцикле– 2.

Стимулирующий микроцикл 1 включал в себя:

Аэробная работа (кардиотренажер ) (25%)

 - интенсивность упражнения– 60-80%;

 - продолжительность– 10-30 сек;

 - пауза активного отдыха– 2 мин.

Аэробная работа (скоростно-силовыеупражнения) (25%)

 - интенсивность сокращения мышцы 40-50%;

 - продолжительность упражнения– 10 -15 сек;

 - пауза отдыха– 60-90 сек.;

 - количество серий  7-10.

Силовая работа (45 %)

 - интенсивность сокращения мышцы– 65-75%;

 - продолжительность упражнения 20-40 сек (доотказа, динамическийрежим);

 - пауза отдыха– 5-7 мин.;

 - количество подходов– 4-6.

Стрейчинг (5%)

Количество тренировок в микроцикле– 3.

 1411927704_czpifgjkfei.jpg

Стимулирующий микроцикл 2 включал в себя:

- Аэробная работа (кардиотренажер ) (25%)

 - интенсивность упражнения– 60-80%;

 - продолжительность– 10-30 сек;

 - пауза активного отдыха– 2 мин.

Аэробная работа (скоростно-силовыеупражнения) (25%)

 - интенсивность сокращения мышцы 40-50%;

 - продолжительность упражнения– 10 -15 сек;

 - пауза отдыха– 60-90 сек.;

 - количество серий  7-10.

Силовая работа (45 %)

 - интенсивность сокращения мышцы– 40-50%;

 - продолжительность упражнения 20-40 сек (доболи, стато-динамическийрежим));

 - пауза отдыха– 30 сек между подходами, 10 мин. между сериями.;

 - количество подходов– 9-12.

Стрейчинг (5%)

Количество тренировок в микроцикле– 3.

 

Распределение микроциклов было следующее (согласно ОМЦ):

26 – 5 день (предменструальная и фаза десквамации ОМЦ) – поддерживающий микроцикл 1;

5 – 12 день (фаза пролиферации ОМЦ) – стимулирующая микроцикл 1;

12 – 19 (овуляторная и постовуляторная фаза) – поддерживающий микроцикл 2;

19 – 26 (постовуляторная фаза)  день ОМЦ – стимулирующий микроцикл 2.

fitnes.jpg

Традиционная силовая тренировка

Контрольная группа 1 тренировалась по традиционной системе.

Аэробная работа (кардиотренажер) (15%)

-          Интенсивность упражнения 30-40%.

Силовая работа (70%)

 - интенсивность сокращения мышц (60-80%);

 - количество повторений - 8-12;

 - количество подходов - 9-12 (одна мышечная группа) ;

 - пауза отдыха– 2-3 мин.;

 - количество тренировок– 1 раз в неделю (одна мышечная группа).

Стрейчинг (15%)

 

Комплекс упражнений TRX.

Контрольная группа 2 тренировалась по программе TRX

Разминка – 5 мин.

1)      Приседание на одной ноге 3*15;

2)      Выпад на баланс 3*15;

3)      Сгибание ног лежа 3*15;

4)      Отведение бедер лежа 3*15;

5)      Жим от груди 3*15;

6)      Гребля 3*15;

7)      Разведение плеч 3*15;

8)      Сгибание на бицепс 3*15;

9)      Разгибание на трицепс 3*15;

10)  Скручивание корпуса 3*15;

11)  Скручивание в висе 3*15.

 5el_service_00212__large.jpg

Результаты исследования.

Исследование дало следующие результаты:

1)      Произошли достоверные изменения силовых показателей мышц нижних конечностей (жим ногами):

- в ЭГ – на 23%;

- в КГ1 – на 15%;

- в КГ2 – на 4%.

      2) Силовые показатели мышц верхних конечностей (жим штанги лежа) изменения достоверны:

          - в ЭГ – 20%;

          - в КГ1 – 12%;

          - в КГ2 – 3%.

      3) Окислительные способности мышц нижних конечностей (изменения достоверны)

         - в ЭГ – 8,5%;

         - в КГ1 – (- 2%);

 - КГ2 – 3,6%.

   4) Окислительные способности мышц верхних конечностей:

     - ЭГ – 17%;

     - КГ1 – (- 5%);

    - КГ2 – 9%.

  5) Изменение жировой массы тела (TANITA):

    - ЭГ – 12%;

    - КГ1 – 7%;

   - КГ2 – 4,6% (изменения достоверны).

 Выводы:

Разработанная нами методика планирования тренировочных нагрузок привела к достоверным изменениям:

-          силовых способностей нижних и верхних конечностейна 23 и 20% соответственно;

-          окислительных способностей мышц нижних и верхних конечностей на 8,5 и 17%;

-          уменьшении жировой массы тела на 12%.

 

 546f4a61_52798.jpg

 

Список литературы.

1.      Зациорский В.М. «Наука и практика силового тренинга», 2010.

2.      Коц Я.М. «Спортивная физиология», 1998.

3.      Мотылянская Р.Е. «Врачебный контроль при массовой физкультурно-оздоровительной работе», 1980.

4.      Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. «Развитие локальной мышечной выносливости в ЦВС», 2009.

5.      Мякинченко Е.Б., Нечаев В., Дидур М., Ионова Л., Алимова О. «Диагностика состояния клиентов в фитнес/велнес-клубах», 2009.

6.      Платонов В.Н. «Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте», 2004.

7.      «Режим тренировочных нагрузок квалифицированных метательниц диска на этапе непосредственной предсоревновательной подготовки» Мачкакова Е.В., 2010.

8.      Сонькин В., Тамбовцева Р. «Развитие мышечной энергетики и работоспособности в онтогенезе», 2011.

9.      Stratakos G, Vogiatris I, Manta P. Resistance exercise-induce in muscle mass correlates with p70 S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur S Appl Physiology 2008.

10.  Willoughby D, Stout J, Wilborn C. Effect of resistance training and protein plus amino acid supplementation on  muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids, 2007.

11.  Karlsson H, Nilsson J, Chibalin A. Branched-chain amino asids increase p70S6k phosphorylation in human sceletal muscle after resistance exercise. Physiol Endocrinol Metab, 2004.

12.  MacDougall J, Gibala M, MacDonald J. The time cource for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. J Appl Physiol, 1998.

13.  Phillips S, Tipton K, Wolf S. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. J Physiol Endocrinol Metab, 1999.

14.  Summer B. Kimberly A.  Sceletal muscle adaptations following blood flow-restricted training during 30 days of muscular unloading. Journal of Appl physiology, 2010.

15.  Christopher S., Erin Glynn., Volpi E. Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. Journal of Appl physiology, 2010.

16.  Shingo T, Koichi O, Suga T. Low-intensity exercise con increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under ishemic conditions. Journal of Appl physiology, 2012.

17.  David M. Gundermann, Blake B. Rasmussen. Activation of mTORC1 signaling and protein synthesis in human muscle following blood glow restrictions exercise is inhibited by rapamycin. American journal of physiology: endocrinology and metabolism, 2014.


Количество показов: 3356
Автор:  Вадим Сверчков


Возврат к списку

 
 
Яндекс.Метрика